「平均寿命」とは、0 歳から何歳まで生きられるかを統計から予測した「平均余命」のこと です。言い換えれば、特定の人が生きられるおおよその年齢となります。それに比べて「健康寿命」とは、日常生活を制限されることなく健康的に生活を送ることのできる期間のことをいいます。“日常生活の制限”とは、介護や病気などを指し、自立して元気に過ごすこと ができない状態のことです。

とても長生きの方でも、長期間にわたり介護や入院が必要であれば、それは“健康寿命は短い”ということになります。つまり、平均寿命と健康寿命にあまり差がないと、亡くなる直前まで健康に過ごしていたということになり、平均寿命に比べて健康寿命が短くなると、不健康な状態が長いということがわかります。

何歳になっても、ずっと健康体で人生を過ごすために、まずは様々な大きな病気の入口となる“生活習慣病(食後高血糖、高血圧、脂質異常症 etc)”の予防から始めることが大切です。日々の食事内容から意識をすることで、生活習慣病からカラダを未然に防ぐことができ、 その結果、健康寿命を延ばすことにつながると考えられます。ここでは、健康的な食事をする上で基礎となる考え方を皆さんにお伝えします。

3 大栄養素である「糖質」と「脂質」は、それぞれ体内で重要な役割を果たしています。 糖質は、脳や体を動かすエネルギー源となる生命維持に欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎた糖質は最終的に中性脂肪になって蓄えられてしまい、肥満につながる恐れがあります。また、食後の血糖値を上昇させ、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあります。

脂質は、エネルギー源のほかに細胞やホルモンを生成する材料でもありますが、過剰摂取してしまうと体脂肪として蓄えられて肥満になる恐れがある上、動脈硬化や脂質異常症、高血圧、心疾患、脳梗塞などを引き起こす可能性があります。 そのため、普段から糖質や脂質を摂り過ぎない食事を心がけることが大切です。

しかし、糖質を極端に制限してしまうと、食物繊維不足や、疲れやすくなったり集中力が低下したりすることがあります。脂質も、不足すると発育不良や脂溶性ビタミンの欠乏、免疫力の低下につながる可能性があるため、どちらも極端に減らすのはあまりよいとは言えないのです。

厚生労働省の食事摂取基準によると、糖質は総エネルギー摂取量の 50~65%程度、脂質は 総エネルギー摂取量の 20~30%程度を目標値としています。 また、一般的な低糖質ダイエット食はどうしても脂質の割合が高くなりがちです。どちらか 一方を極端に減らすともう一方を過剰摂取することにつながってしまうため、適切にコントロールすることが大切です。

血圧が高めの方は、病院で「塩分を控えめに」と言われたことがあるかもしれません。 塩分と血圧にはどのような関係があるのでしょうか。 体内の塩分(ナトリウム量)が増えると、血液の浸透圧を一定に保つために細胞内の水分が細胞外に出て血液量が増えます。その結果、血管に負担がかかり血圧が上がってしまうのです。

長期間塩分の多い食事を続けていると、徐々に血管に負担がかかり慢性的な高血圧になる可能性があります。高血圧は、血管系の疾患や心臓疾患だけでなく糖尿病やがん、認知症のリスクも高めるとも言われているため、注意が必要なのです。 そこで、高血圧予防のために積極的に摂りたいミネラルが「カリウム」と「マグネシウム」 です。

カリウムには、摂り過ぎたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあります。他にも、 ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防いで排泄を促すため、塩分の摂りすぎを調節する役割もあります。 また、マグネシウムには、動脈の血管壁を柔らかく保つ働きや、細胞がカリウムとナトリウ ムの量を調整するのをサポートする役割があります。

また、気を付けたいのが、食塩だけでなく化学調味料に含まれる“かくれ塩分”。 化学調味料の一つである、うま味調味料(グルタミン酸ナトリウム)ですが、1g を食塩相当量に換算すると 0.3g にもなります。加工食品にも多くの化学調味料が添加されているため、実は知らず知らずのうちに過剰な塩分を摂取している可能性があるのです。 そのようなかくれ塩分を減らすためにも、化学調味料を使用しない食事を心がけることも重要です。

たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や臓器など体のあらゆる組織をつくり、ホルモンや酵素、 免疫物質を作り出す材料でもあります。不足すると、免疫力低下や発育不良、基礎代謝の低下にもつながるため、しっかり摂取したい栄養素の一つです。

一般的に、体重 1kg あたり「1~1.5g」のたんぱく質を摂取することが推奨されていますが、 トレーニングをされている方はより多くの摂取を心がけている方も多いでしょう。 ところが、たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えておけず、また加齢とともにたんぱく質の合成能力は低下していくため、意識的に日々の食事から摂取する必要があります。

たんぱく質を多く摂ろうとすると、どうしても肉や魚などの動物性の食品が多くなりがちですが、同時に脂質も多く含んでいるので注意が必要です。肉などに多く含まれる「飽和脂肪酸」は、摂りすぎると血中コレステロール(特に LDL コレステロール)を増加させ、心筋梗塞や動脈硬化をはじめとする循環器疾患のリスクを高めるといわれています。そのため、 脂質が少ない大豆などの植物性食品からたんぱく質を摂ることも大切です。

また、ダイエットで摂取カロリーを減らすために極端な食事制限を行うと、必然的にたんぱ く質も不足しがちになります。たんぱく質不足はフレイル(栄養不足、運動不足などが原因で虚弱化する状態)にもつながる恐れがあり、最近では高齢者だけでなく、若年層にもフレイルに陥る方が増えているため、意識的にたんぱく質を摂ることが必要です。

他にも、妊産婦の方は普段よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があったり、腎疾患の方は逆にたんぱく質の量を制限したりする場合があります。 つまり、たんぱく質は、「筋肉をつけたい」「痩せたい」という方のみならず、すべての人が健やかな毎日を過ごすために適切な量を摂取する必要があるのです。

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