今こそ知っておきたい、
健康を維持するために
大切なこと

健康を維持するためには、“栄養バランスのとれた食事が大切”ということは皆さんご存知かと思います。
ですが、「健康によいものを」「生活習慣病予防に」「長生きのために」といっても、結局何を選べばよいのかわからない方も多いのでは？
極端な食事制限をおこなって健康診断の結果が改善されたように見えても、すぐに元の食生活に戻ってしまったら「健康」は維持できるでしょうか。

また、「これを食べていれば大丈夫！」という食材はありません。健康に大切なのは、さまざまな栄養素とそのバランス、さらにそれを維持することです。
何を食べるか、そして最も大切なのは、無理なく“続けられる”かどうか。
20年後、30年後もずっと健康でいるために、“続けられる”健康のヒントがここにあります。

POINT①
「たんぱく質」を毎食
しっかりと摂取する

「たんぱく質＝筋肉のもと？」いえいえ、実はそれだけではありません。
たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や臓器など体のあらゆる組織をつくり、ホルモンや酵素、免疫物質を作りだす材料でもあります。炭水化物・脂質とともに3大栄養素と呼ばれ、心身のさまざまな働きに深く関わっています。

ところが、たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えておけず、常に体内で分解と合成を繰り返し、絶え間なく消費されています。しかし、加齢とともにたんぱく質の合成能力は低下していくため、誰もが食事から適切な量を摂取する必要があるのです。
また、高齢者のフレイル（加齢に伴い筋力や活動が徐々に低下した状態）や低栄養の予防のためにも、たんぱく質を毎食の食事からしっかりと摂ることが重要です。

POINT②
「動物性たんぱく質」と
「植物性たんぱく質」を
バランスよく摂取
する

たんぱく質には、肉や魚などの動物から摂取できる動物性たんぱく質と、大豆などの豆類や穀類から摂取できる植物性たんぱく質があります。
動物性たんぱく質は体内に吸収されやすく、たんぱく質を合成するアミノ酸の中でも体内で生成できず食事からとらなければならない「必須アミノ酸」を含んでいます。
それでは動物性たんぱく質だけを摂っていればよいか、というとそうではありません。

肉や魚に多く含まれる脂質ですが、カロリーが高いため摂りすぎると肥満の原因の一つとなります。また、牛肉や豚肉には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。飽和脂肪酸の摂りすぎは血中コレステロール（特にLDLコレステロール）を増加させ、心筋梗塞や動脈硬化をはじめとする循環器疾患のリスクを高めるといわれているため、厚生労働省の食事摂取基準では目標量の上限が設定されています。動物性たんぱく質の摂りすぎには注意が必要といえます。

一方で、植物性たんぱく質は低脂質であるため上記のリスクを避けられるばかりか、低カロリーでたくさん食べられるため満足感が高くダイエットにもピッタリと言えます。
また、ビタミンB群やミネラルを同時に摂取できるので、エネルギー産生効率が良いうえにアミノ酸の体内での利用効率が高まります。

さらに、植物性たんぱく質を多く含む食材には、食物繊維がたっぷり含まれていることも大きなポイント。腸内環境を整え、食後の血糖値上昇も緩やかになると言われています。他にも、大豆や野菜、全粒穀物などからたんぱく質を摂取することで、ポリフェノールをはじめとするフィトケミカル（ファイトケミカル）も同時に摂ることができます。その抗酸化作用から、いつまでも若々しく健康でいたい方にオススメなのです。
しかし、植物性たんぱく質には必須アミノ酸が含まれないため、お互いを補えるよう植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のバランスがとれた食事がベストです。

POINT③
野菜や海藻類から
「ビタミン」「ミネラル」
を摂取する

では、5大栄養素に含まれる「ビタミン」「ミネラル」が不足しているとどうなるのでしょうか。
ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂取した栄養素も細胞内に取り込めないばかりか、取り込んでもエネルギーに変えられない、有効成分に変換できないなど困ったことになるのです。

ビタミンは、エネルギーを効率よく生み出すための潤滑油としての役割を担っています。また、複数のビタミンをバランスよく摂ることは、それらの効果を高めて病気の予防につながるといえるでしょう。
また、ホルモンや酵素を生成するためには、たんぱく質とともにマグネシウムや亜鉛などのミネラルが必要不可欠と言われており、さらにマグネシウムやカリウムを多く摂ることで、血圧や血糖値の上昇を緩和し、生活習慣病の予防にもつながると考えられています。

POINT④
「糖質」の摂取量を
適正化する

ダイエットをしている方は、「低糖質」を意識されている方も多くいらっしゃると思いますが、ダイエットに限らず、糖質の摂りすぎは私たちのカラダに様々な影響をもたらすことがわかっています。
例えば、糖質の摂りすぎは食後の血糖値を上昇させ、動脈硬化や高血圧にもつながることがあり、インスリン抵抗性（インスリンの血糖を下げる働きが十分に発揮されない状態）を上げて糖尿病のリスクを高めるといわれています。また、肥満の原因となったり脂肪肝のリスクを高めたりするなど、生活習慣病の一端となる可能性があります。

「それならば糖質を摂らないほうが良いのでは…？」と思われるかもしれません。
では、糖質を摂らないとどうなるのでしょうか。
摂取する糖質、すなわち炭水化物が少なすぎる期間が長期にわたると、その分脂質の摂りすぎにつながったり食物繊維不足に陥ったりするだけでなく、場合によっては筋力低下などのリスクを伴うことがあります。多すぎず少なすぎず、適切な糖質量を確保する必要があるのです。

糖質を抑えるというと、主食であるご飯の量を少なくするというイメージがありますが、ご飯を減らすと満足感が少なくなり、その分脂質などカロリーの高いものを摂りすぎてしまうことにつながりかねません。
そのような場合、白米をもち麦や玄米、十穀米などの全粒穀物に置き換えるという方法があります。白米を全粒穀物に置き換える最大の目的は、もちろん糖質を抑えることにありますが、実はそれ以上に嬉しい効果がたくさんある食材でもあるのです。

例えば、もち麦には食物繊維が白米の16倍も含まれており、これは他の食材の中でもトップクラスの含有量です。もち麦に含まれる「β―グルカン」という水溶性食物繊維は、腸内細菌の中でも特に善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすだけでなくそれらが産生するビタミンや短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸、プロピオン酸）などの有用成分も増加させることが明らかになっています。「腸内環境を整えること」は「健やかなカラダづくり」への近道です。

POINT⑤
「塩分」の摂取量を
適正化する

長期的に塩分過多の食事を摂り続けていると、血圧の上昇を招き、動脈硬化の原因となったり心疾患や脳卒中のリスクを高めたりすると考えられています。その他、塩分の摂りすぎは胃がんや糖尿病との関係性もわかってきているという研究結果もあります。
１日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。また日本高血圧学会では1日6g未満、WHO(世界保険機関)では１日5g未満としています。

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現在、そして未来の健康なカラダをつくるのは、日々の食事。
食事は「基本のキ」だからこそ、手軽に安心して続けてもらいたい。
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